新冠恢復期解決失眠的辦法

一、睡眠衞生教育

1、創造適宜的卧室環境。如適宜的温度、光線和聲音。

2、規律作息。通過在相對固定的時間起牀、睡覺來進行訓練。無論睡眠好壞，是否能睡着每天都要堅守上下牀時間，避免居家休息而隨意改變作息時間。

3、糾正不良生活習慣。傍晚應避免飲酒、咖啡、飽食或飢餓，晚飯後不可大量喝水，以減少夜尿。不能賴在牀上做與睡眠無關的事，比如躺在牀上看手機、看電視、看書等。避免白天午睡，建議午睡時長在30分鐘左右，下午2點以後就儘量不要再睡

4、夜間不要看鬧鐘，減少卧室內的時間感。可把鬧鐘放在牀下，或者轉移它，夜間儘量不要看到它。如果在睡不着的時候反覆看時間，往往會引起挫敗感、煩躁感和擔心緊張，這些不良情緒反過來也會干擾睡眠。

5、白天接受太陽光的照射，有助於調節自身生物節律。保持規律的體育鍛煉，白天增加有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小時內應避免劇烈運動。

二、睡眠放鬆訓練

在昏暗的燈光下進行瑜伽訓練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等，讓自己放鬆身心。下面着重談一下常見的睡眠放鬆訓練的方法，包括呼吸放鬆、想象放鬆、漸進式肌肉放鬆等

首先，向大家介紹一下腹式呼吸:舒服地躺在牀上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨着自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當我們緩慢吸氣時，感受到腹部慢慢地鼓起來;緩慢呼氣時，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會進入放鬆的狀態。

其次，嘗試漸進式肌肉放鬆。這是一種行為療法，通過交替出現的肌肉深度緊張及放鬆，找到全身放鬆的感覺。嘗試着讓自己的肌肉緊張到極點，接下來，它就會朝向放鬆的方向發展了。具體實施方法是，把力量集中到某一個部位的肌肉，然後用力收縮，繃緊到頂點7-10秒鐘，然後突然放鬆，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺，此時身體就能產生最放鬆的感覺，減輕焦慮，更加容易達到身心愉悦狀態，促進睡眠。

三、睡眠限制療法

通過減少在牀上的非睡眠時間來提高睡眠效率。具體做法如下:養成記錄睡眠日記的良好習慣，每天記錄上牀時間、起牀時間、睡眠時間、覺醒次數、上廁所次數、影響睡眠的因素等

記錄一週每晚平均的睡眠時間和睡眠效率，第二週卧牀時間不少於上一週平均睡眠時長，若睡眠效率達到90%以上，第二週可提早15~30分鐘上牀;若睡眠效率在80%~90%之間，則第二週維持原來的上牀時間;若睡眠效率低於80%，則第二週要推遲15~30分鐘上牀

通過此規則調整睡眠時間和效率，直至達到足夠的睡眠時長。值得注意的是，無論睡得多晚，每天早上都務必同一時間起牀，且白天不補覺。

四、刺激控制療法

失眠患者進入卧室，大腦過於興奮反而難以入睡，刺激控制療法在於糾正牀與入睡之間不良的條件反射。具體做法:當30分鐘內仍無法入睡時，不要一直躺在牀上，應起身離開卧室當有睏意時再返回，重複上述步驟直至睡着。無論夜間睡眠如何，每天定時起牀，白天避免睡覺。